DUKE U NGARKUAR

Shkruaj për të kërkuar

Lifestyle Sport & Fitness

4 ushtrimet që zvogëlojnë dhembjen kronike të nervit shiatik!

Shpërndaje

Nga Klodiana Shala

Dhimbja nervore shiatike mund të jetë aq ngacmuese dhe mashtruese saqë as nuk dëshironi të dilni nga shtrati. Shkaqet e zakonshme të nervit shiatik mund të përfshijnë një disk të thyer, një ngushtim të kanalit të shtyllës kurrizore (të quajtur stenozë kurrizore) dhe dëmtim.  Dhimbja e nervit shiatik mund të ndodhë për një sërë arsyesh. “Te identifikosh çfarë nuk lëviz është hapi i parë drejt zgjidhjes së problemit,” thotë Klodiana. Shpesh, pjesët më problematike të trupit janë pjesa e poshtme e shpinës dhe ijet.

Mënyra më e mirë për të lehtësuar më shumë dhimbjet e nervit shiatik është të bëni “çdo shtrirje që mund të rrotulloje nga jashtë pjesën e legenit  për të siguruar një lehtësim.” Ekzistojnë 4 ushtrime të nervit shiatik qe mund t’ju ndihmojë të zvogëloni dhimbjen e nervit shiatik të shkaktuar nga sëmundja degjenerative e diskut: pjerrësia e legenit, gjuri në gjoks, rrotullime të ulëta të trungut dhe shtrirje të krahëve dhe këmbëve në anë të kundërt.

1.Pjerrësia e legenit

Qëllimi: Për të forcuar muskujt e poshtëm të barkut dhe shtrirje te shpinës se poshtme.

Si të kryeni një pjerrësi pelvike:

Shtrihuni në shpinë.

Nxirrni frymën dhe shtrëngoni muskujt e barkut ndërsa shtypni kërthizen tuaj drejt dyshemesë  duke sheshuar shpinën e poshtme.

Mbajeni pozicionin për 5 sekonda.

Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë duke mbajtur pozicionin për 5 sekonda çdo herë.

2.Gju në kraharor

Qëllimi: Për të ndihmuar në uljen e shtypjes nervore në shpinën e poshtme, gjë që mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjes së shpinës.

Shtrihuni në shpinë.

Duke filluar me gjurin e majtë ose të djathtë, përdorni duart tuaja për të tërhequr butësisht gjurin e përkulur drejt gjoksit.

Mbajeni për 10 sekonda.

Përsëriteni lëvizjen me gjurin e kundërt.

Kryeni lëvizjen 3 deri 5 herë duke mbajtur pozicionin për 10 sekonda çdo herë.

Me pas, përdorni duart tuaja për të tërhequr butësisht të dy gjunjët drejt gjoksit.

Mbajeni për 10 sekonda.

Përsëriteni lëvizjen me të dy gjunjët 3 deri në 5 herë duke mbajtur pozicionin për 10 sekonda çdo herë.

 

4 ushtrimet që zvogëlojnë dhembjen kronike të nervit shiatik! 13.Rrotullime të trungut të poshtëm

Qëllimi: Për të rritur lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin e shpinës tuaj.

Shtrihuni në shpinë me të dy gjunjët të përkulur drejt dhe të dy këmbët të rrafshuara në dysheme

(i quajtur pozicioni i shtrëngimit të goditje)

Ndërsa i mbani të dy gjunjët së bashku, rrotulloni gjunjët në njërën anë dhe mbajeni për 3 deri në 5 sekonda. Do të ndjeni një ndjesi të butë shtrirëse në anën e kundërt të zonës së shpinës së poshtme dhe legenit.

Me pas, shtrëngoni muskujt e barkut dhe rrotulloni të dy gjunjët në anën e kundërt duke i mbajtur për 3 deri në 5 sekonda.

Përsëriteni deri në 10 herë në secilën anë.

4.Zgjerimin e krahëve dhe këmbëve në anë të kundërt

Qëllimi: Për të forcuar muskujt e barkut, shpinës së poshtme dhe për të stabilizuar ato zona.

Filloni duke e pozicionuar veten duke shtrënguar muskujt e barkut për t’ju ndihmuar të mbani shpinën tuaj në pozicion të sheshtë dhe të drejtë.

Ngrini njërën këmbë lart nga prapa jush dhe drejtojeni së jashtmi.

Mbajeni për 3 deri në 5 sekonda.

Përsëriteni lëvizjen në anën tuaj të kundërt.

Kur mund ta kryeni këtë ushtrim 10 herë me dhimbje të tolerueshme, mund të shtoni lëvizjen e krahut me secilën zgjatje të këmbës:

Zgjatni krahun (anën e kundërt nga këmba) lart dhe jashtë përpara trupit tuaj.

Mbajeni për 3 deri në 5 sekonda.

Përsëriteni në anën e kundërt.

Kryeni këtë ushtrim deri në 10 herë.

Si mund të funksionojnë këto ushtrime për të zvogëluar dhimbjen shiatike?

Muskujt e barkut dhe kurrizit janë përbërës thelbësorë të sistemit të mbështetjes së shtyllës kurrizore, të cilat në mënyrë anatomike mund të krahasohen me shiritin tuaj të brendshëm kurrizor. Këto 4 ushtrime me ndikim të ulët, kur kryhen si duhet dhe nën udhëzimin e specialistit tuaj të shtyllës kurrizore, mund të ndihmojnë në forcimin e shtyllës kurrizore dhe në rritjen e fleksibilitetit dhe gamës së saj të lëvizjes. Ndërsa nuk mund të ndalni efektet e sëmundjes degjenerative të diskut (p.sh., shkaku i fryrjes ose hernisë së diskut), ushtrimi mund të ndihmojë në forcimin e përbërësve strukturorë të shtyllës kurrizore që mund të zvogëlojnë dhimbjen dhe shërimin e shpejtë.

Për më tepër, stërvitja bën që trupi juaj të lëshojë endorfinat – hormonet që bashkëveprojnë me receptorët e dhimbjes në tru që mund të zvogëlojnë perceptimin e dhimbjes.

4 ushtrimet që zvogëlojnë dhembjen kronike të nervit shiatik! 2A mund të më dëmtojë ushtrimi fizik nëse vuaj nga dhimbja e nervit shiatik?

Ju bëjë thirrje që të mos bëni asnjë prej këtyre ushtrimeve pa marrë më parë këshillat e specialistit tuaj të shtyllës kurrizore. Cilado qoftë niveli juaj i fitnesit, mbani mend se edhe atletët profesionistë më të mirë të trajnuar ushtrojnë nën drejtimin e mjekut, terapistit fizik ose ekspertit tjetër të kujdesit shëndetësor.

Ekzistojnë çrregullime të ndryshme që lidhen me sëmundjen degjenerative të diskut që mund të shkaktojnë ngjeshje të nervit shiatik. Marrja e një diagnoze të saktë – cili është shkaku i saktë i dhimbjes suaj shiatike është një përgjigje thelbësore që duhet para se të konsideroni një program stërvitje.

Mbani lart pritshmëritë tuaja për zgjidhjen e nervit shiatik. Jini të butë me shpinën, mos e shtyni veten fort duke bërë ushtrime për të mos rënduar dhimbjen tuaj shiatike ose krijimin e një dëmtimi të ri. Nëse stërvitja rrit dhimbjen tuaj dhe / ose shkakton simptoma të lidhura me nervin, të tilla si: dobësi, ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje, ndaloni dhe kontaktoni menjëherë specialistin tuaj të shpinës.

Lër një Koment

Your email address will not be published. Required fields are marked *