DUKE U NGARKUAR

Shkruaj për të kërkuar

Lifestyle Sport & Fitness

Si të kemi një bark të sheshtë…! Kur këshillat i jep Klodiana Shala

Shpërndaje

Nga Klodiana Shala

Shumica e vajzave me të cilat unë flas çdo ditë, të gjithë duan të dinë se si të rrafshojnë

barkun e tyre dhe të tonifikojnë muskujt abdominal. Kam kaluar vite duke punuar me

muskujt e mi të barkut, për të kuptuar formulën më të mirë për të arritur një bel të

bukur. Ajo që kam zbuluar është se duhet të zbatohen tre kushte: të hahen ushqimet e

duhura, të ushtrohesh fizikisht në mënyrë të rregullt si dhe një tretje e duhur për të

hequr çdo fryrje. Pra, nëse më në fund doni të merrni stomakun e sheshtë, këtu janë

këshillat e mia kryesore se si të tonifikoheni dhe të shfryheni.

Tonifikimi i barkut

Kur bëhet fjalë për tonifikimin e vijës tuaj të belit, duhet të siguroheni që te keni një

rutinë të mirë stërvitore dhe që ta ushqeni trupin tuaj me ushqimet e duhura. Ju mund të

jeni një ‘’shenjtor’’ në palestër, por nëse nuk po e përputhni atë me lëndët ushqyese të

duhura, atëherë nuk do të mund të keni asnjëherë belin e hollë që dëshironi.

Ushtrohuni fizikisht në mënyrë të rregullt

Bërja e 100 përkuljeve (ushtrimeve të barkut) ditë pas dite nuk do të rezultojë në

stomak të sheshtë. Një muskul barku i tonifikuar arrihet nga bërja e një varg ushtrimesh

të ndryshme që synojnë thelbin në mënyra të ndryshme për të ndihmuar trupin të shkrijë

dhjamin. Unë marr një përqasje më holistike për të arritur një bel të shkëlqyeshëm, duke

kombinuar seanca ushtrimesh force (që synojnë thelbin dhe tërë trupin) së bashku me

HIIT (trajnim me interval me intensitet të lartë për të shkrirë dhjamin) për të arritur këtew

qëllim.

Ushtrimet e muskujve të barkut

‘’Crunches’’ kanë qenë shtresa kryesore e stërvitjes se muskujve të barkut për dekada.

Ata synojnë abdominin e rektumit, muskulin gjashtë-paketë që shkon përgjatë pjesës së

përparme të kraharorit. Ndërtimi i këtij muskuli është një pjesë e zhvillimit të muskujve

tuaj bazë për stabilitet dhe performancë. ‘’Crunches’’ mund të jetë pjesë e një stërvitjeje të

forcës thelbësore ose një stërvitje totale e trupit.

Muskujt e rectus abdominis përkulen për të sjellë shpatullat drejt ijeve tuaja. Si një nga

muskujt kryesorë thelbësorë, ai siguron stabilitet për trupin. Një shpinë e fortë dhe

muskujt e barkut janë themeli i të gjitha lëvizjeve tuaja ditore, si dhe performancës në

sport. Nëse ndërtoni abdominin e rektusit tuaj dhe keni mjaftueshëm yndyrë të trupit, do

të shihni ‘’abs-packet’’ me gjashtë paketa që dëshirojnë shumë njerëz.

Udhëzime hap pas hapi

Shtrihuni në dysheme mbi shpinë dhe përkulni gjunjët, duke i vendosur duart pas kokës

ose përtej gjoksit. Disa njerëz zbulojnë se kalimi i krahëve mbi gjoks i ndihmon ata të

shmangin tërheqjen në qafë. Sidoqoftë, nëse e shihni që qafa juaj është e tendosur, ju

mund ta mbani njërën dorë duke e tundur kokën. Nëse i vendosni duart pas kokës,

gishtat duhet të djepin butësisht kokën. Ideja është të mbështesni qafën tuaj pa hequr

dorë nga puna e muskujve te barkut.

  1. Tërhiqeni pjesën kërthizore të barkut drejt shtyllës kurrizore duke u përgatitur për

lëvizjen

  1. Ngadalë kontraktoni barkun tuaj, duke sjellë tehët e shpatullave tuaj rreth 1 ose 2

cm nga dyshemeja.

  1. Nxirrni frymën duke mbajtur qafën drejt dhe mjekrën lart. Imagjinoni që po

mbani një top tenisi nën mjekrën tuaj. Ka të bëjë me këndin që dëshironi ta

   mbani mjekrën gjatë gjithë kohës.

  1. Mbajeni këtë lëvizje për disa sekonda, duke marrë frymë vazhdimisht.
  2. Ngadalë uleni pjesën e poshtme të belit, por mos u çlodhni plotësisht.
  3. Përsëriteni këtë ushtrim 15 deri në 20 herë në mënyrë që ta mësoni trupin tuaj me këtë lloj ushtrimi.

Trajnim force

Përfshirja e trajnimeve për forcën në rutinën tuaj të stërvitjes është padyshim një

përbërës kryesor për të arritur një bark të tonifikuar. Heqja e peshave ndihmon trupin të

ndërtojë muskuj; sa më shumë muskuj të keni, aq më i shpejtë do të jetë metabolizmi

juaj dhe aq më shumë yndyra do të digjen. Kjo është arsyeja pse unë shtoj pesha në të

gjitha programet e mia të stërvitjes.

Trajnim me interval me intensitet të lartë

Te pasurit një bark të sheshtë gjithashtu zvogëlon uljen e përqindjes së yndyrës së

trupit tuaj. HIIT (Trajnim me interval me intensitet të lartë) ka treguar të jetë një nga

metodat më efektive për shkrirjen e yndyrës. Një qark HIIT është shumë i thjeshtë. Ju

bëni një pjesë të vogël të ushtrimeve dhe më pas i kryeni secilën me intensitet të lartë,

ndërsa pjesën tjetër e mbani në minimum. Gjëja më e mirë në lidhje me HIIT është se ju

mund të përfshini ushtrime që synojnë çdo pjesë të trupit që dëshironi. Më pëlqen të

krijoj qarqe HIIT që përfshijnë trajnim thelbësor, kardiovaskular dhe rezistencë në një

stërvitje. Duke e rritur ritmin e zemrës, ju shpejtoni metabolizmin dhe ndihmoni trupin të

djegë dhjamin në mënyrë më efektive.

  1. Stërvitja në intervalin e Burpee-s
  2. Tërheqjet

Përsëritje: Sa më shumë të jetë e mundur në 30 sekonda

  1. Kërcimet Jacks

Përsëritje: 60

  1. Burpees

Përsëritje: 20

  1. Stërvitjen me intervalin e litarit

Plotësoni ciklin e mëposhtëm katër herë, duke pushuar 1 minutë pasi të keni hedhur

litarin në çdo raund.

  1. Alpinistë

Përsëritje: 45

  1. Pushup

Përsëritje: 20-30

  1. Dërrasë e përparme

Kohëzgjatja: 1 min.

  1. Kërceni litarin

Kohëzgjatja: 1 min.

 

  1. Mbarimi i bandës së rezistencës

Plotësoni ciklin e mëposhtëm katër herë, duke pushuar 1 minutë pas curls në çdo

raund.

  1. Kërceni litarin

Kohëzgjatja: 1 min.

  1. Pika

Përsëritje: 12-15

  1. Gjunjët lartë

Përsëritjet: 30 çdo gju

  1. Curls me bandat e rezistencës

Përsëritje: 20

  1. Ushtrimi me interval të pjesës së poshtme të trupit

Plotësoni ciklin e mëposhtëm katër herë, duke pushuar 1 minutë pasi viçi ngrihet në çdo

raund.

  1. Sprint

Kohëzgjatja: 30 sek.

  1. Kërcimet me gunga

Kohëzgjatja: 45 sek.

  1. Lunges (lëvizje të shpejta me këmbe)

Përsëritjet: 20 secila këmbe

 

Hani ushqimet e duhura

Nëse nuk po e ushqeni trupin tuaj me lëndët ushqyese të duhura, nuk do të korrni

shpërblimet për të gjithë punën tuaj të palodhur në palestër. Një dietë e dobët shpesh

mund të çojë në ndjenjën e lodhur dhe letargjike. Nëse jeni nënvlerësues, kjo gjithashtu

mund të dëmtojë metabolizmin tuaj. Për tu përshtatur dhe te ndjeheni të shkëlqyera, ju

duhet të hani një dietë ushqimore të ekuilibruar mirë, e cila do t’i japë trupit tuaj lëndët

ushqyese të duhura. Dieta e urisë dhe privimit nuk do të funksionojnë. Për të ndihmuar

në tonifikimin e barkut, është mirë të qëndroni larg ushqimeve të tilla si karbohidratet e

rafinuara. Këto ushqime nxisin nivelin e insulinës tuaj, gjë që më pas parandalon djegien

e dhjamit në trup. Karakteristikat e rafinuara janë në ushqime si buka e bardhë,

makaronat, sheqeri dhe orizi i bardhë. Zëvendësoni karbohidratet e

rafinuara me karbohidrate të shëndetshme nga gjëra të tilla si: perime, patate të ëmbla,

oriz kafe ose quinoa.

 

Si të shpëtoni nga boating (fryrja në stomak)

Kur flas me shumë vajza shpesh ve re se ato vuajnë nga fryrjet e mëdha. Disa e vuajnë

fryerjen rrallë herë, ndërsa të tjerat vuajnë prej saj çdo ditë. Asgjë nuk ju bën të ndiheni

më të pakëndshëm sesa të keni një bark të fryrë. Gjakderdhja mund të vijë nga shumë

gjëra të ndryshme, por kryesisht shkaktohet nga tretja jo e duhur dhe zgjedhjet e dobëta

të ushqimit. Shkaqe të tjera mund të jenë ngrënia shumë shpejt, pirja e pijeve të

gazuara ose mbi-ngrena. Kam pasur vite që përjetoja fryrje nga intolerancat e

padiagnostikuara të ushqimit. Shpesh pasi haja, ndihesha e tmerrshme dhe isha në

dhimbje të mëdha. Me kalimin e viteve, mësova një ose dy gjëra se si të merremi me

fryerjen kur na ndodh.

Pini uthull molle për të ndihmuar tretjen

Uthull mushti molle është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar trupin të

parandalojë fryerjen, pasi fillon procesin e tretjes në stomak. Merrni vetëm një lugë gjelle

në një gotë ujë të temperaturës në dhomë para çdo vakti.

Çajra bimore

Ka shumë çajra bimorë që mund të pini që ndihmojnë në përmirësimin e tretjes dhe për

të hequr qafw fryerjen. Disa nga çajet e mia të preferuara janë çaji i mentes, i xhenxhefilit

dhe kamomilit. Shtimi në rrënjë xhenxhefili të freskët gjithashtu mund të ndihmojë në

uljen e inflamacionit.

Lër një Koment

Your email address will not be published. Required fields are marked *